がん治療は長期間に渡ります。
とにかく続けていくために
自分自身ができることは
自分の免疫力を上げることです。
そのためにできることは結局
①睡眠（一番大事）
②食事
③運動
です。
乳がんが発覚する前の私は
・仕事で動いていれば運動になってる
・休みはガチで休む日＝だらだら過ごす
・ジムを契約しても３日も続けられない
・不眠症を放置
・夜はだらだら動画を見て現実逃避
みたいな人間でした。
乳がんが発覚して初めて
睡眠・食事・運動の大切さを
理解し、痛感しました。
今回は私なりの
・質の良い睡眠を取るための方法
・筋トレ方法
・有酸素運動の方法
について書きたいと思います。
食事については
こちらの記事を参考にしてくださいね。
睡眠の質をあげる
私はルネスタ（睡眠導入剤）を服用しているのですが
それだけでは私の不眠症は解消されません。
もともと不眠症な上に
治療の副作用の不眠症が
上乗せされるのでダブルパンチです。
質のいい睡眠を取るために意識していることは
以下の4つです。
①なるべく早く寝る
→わずかでも朝の光が入ってくると目が覚めてしまうため
②午後にカフェインを取らない
→カフェインの覚醒作用で睡眠導入剤が台無しになる
③筋トレは夕方までに
→筋トレで交感神経優位になり睡眠導入剤が台無しになる
④食べるのは寝る２時間まで
→寝る前に食べると眠りも浅くなるし
ルネスタも空腹時の方が効きがいい
めんどくさいルールだなって
自分でも思うんですけど
守れないと
寝付きは悪くなるし
途中で目が覚めるし
後悔しても時すでに遅しです。
うちの夫は夜にコーヒーを飲んでも
寝る前に筋トレをしても
秒で寝ます。
実母も1日中コーヒーやら緑茶を飲むのに
秒で寝ます。
生まれつきもあると思いますが
2人の共通点は
幼少期に体を鍛えていることです。
部活や家業だったりで
体力の限界を超えて
運動や肉体労働をしていたそうです。
体力を使い切って眠りにつくというのが
体に染み付いているのかもしれません。
睡眠導入剤は必要悪
私はルネスタという
睡眠導入剤を服用しています。
成分名はエスゾピクロンです。
似た成分で昔からある
アモバンという睡眠導入剤があり
成分名はゾピクロンです。
ゾピクロンは向精神薬ですが
エスゾピクロンは向精神薬ではありません。
アモバン（ゾピクロン）はS体とR体の混合物で
S体の方が睡眠を促す効果が高く
少ない量で十分な効果があるので
S体だけを分離して精製したものが
ルネスタ（エスゾピクロン）になります。
この後の依存性や副作用についての話の前に
少し薬の説明をしたほうがわかりやすいので
小ネタを挿みました。
本題です。
先日、夫から
薬を飲まずに寝れるようにしたら？
飲まないと寝れないと思ってるんじゃない？
薬を飲まなくても寝れることを体に覚えさせた方がいい。
と言われました。
私の返事は…
”確かに私は薬に依存していると思う。
癖になりにくい薬と言われて処方されてるけど
薬剤師的に見て依存性がないわけがない。
私も薬に依存するのが嫌で
不眠症を放置してた。
眠剤には依存性があるし
記憶の定着を妨げると言われているから
飲まなくて済むなら飲みたくない。
患者さんにも認知症を誘発するとか
散々言ってきた。
でも今の私にとって
眠剤を服用して睡眠を十分にとるか
薬を飲まずに不眠症を放置するかを
天秤にかけたら
圧倒的に薬を飲んで
睡眠をしっかり取ることが大事。
もし薬をやめるとしたら
がんが治ってから考えるかな”
珍しく夫が何も言い返して来なかったので
心の中でガッツポーズしました笑
どんな薬も副作用はセットです。
作用が副作用より遥かに有益だから服用しているのです。
睡眠不足がもたらす悪影響
薬で睡眠をまともに取れるようになって
がん発覚前に抱えていた不調のうち
いくつかの症状は
睡眠不足が原因だったのではないかと
感じています。
睡眠不足は
・免疫力の低下
・代謝や血流が悪くなる
・自律神経が乱れる
・疲れが取れない
・ストレスに敏感になる
・気分が落ち込む
・忘れっぽくなる
・仕事や運動などのパフォーマンスが落ちる
などなど挙げればきりがなく
心にも体にも悪影響しかありません。
個人的に私が
乳がんになった大きな原因になっているのが
睡眠不足を放置し続けたことだと考えています。
健康な人も持病を抱えている人も
どうか睡眠不足だけは放置しないでください。
運動のメリット
過去の私は
仕事が立ちっぱなしということもあり
頭も心も体もフル回転で疲れきっていて
休みの日や仕事の後に
運動のために時間を使うという概念がありませんでした。
残念ながら現実は
仕事や家事で動いているのと運動は別物です。
運動習慣がないとハードル高いんですよね。
心を入れ替えた私が
筋トレや有酸素運動を始めた
目的は主に
筋トレ
・筋肉をつける
・基礎代謝が上げる
・免疫力を上げる
・血流をよくする
・気持ちを前向きにする
有酸素運動
・体力をつける
・血流をよくする
・汗をかく
・体温を上げる
・頭や心を整理する
体調を崩して
運動ができない日が続くこともありますが
筋トレも有酸素運動も大事なので
体調が落ち着いている時は
どちらか必ずやるようにしています。
ここからは私が行っている
筋トレや有酸素運動を具体的に
紹介していきたいと思います。
私の筋トレ
私はトレーニング用のベンチと
重さが変えられるタイプのダンベルを購入し
自宅で筋トレを行っています。
ダンベルの重さは連続で15回くらいやると
上がらなくなるなくらいに設定しています。
参考にしている動画をふたつ紹介します。
①アクトレブログさんのこちらの動画と↓
体脂肪率20%の人が今すぐやるべきカロリー消費を倍にして脂肪を溶かす筋トレ方法教えます
②pivot公式チャンネルのこちらの動画↓
【論文×トレーニング】有酸素運動と筋トレは混ぜるのはNG/やればやるほど筋肉がつく/追い込みすぎると筋肥大しない/数日休んだら筋肉が落ちたはウソ/筋トレは「資産」【BODY SKILL SET】
です。
このふたつの動画のポイントは
全身の筋肉をバランスよく鍛える
×
ストレスを感じない回数を1セットにして
セット数をこなす
私の場合は1種目10回ずつを1セットとし、
3セット行っています。
ご自身の筋力に合わせて
重さやセット数を調整してくださいね。
おすすめの有酸素運動
私の有酸素運動はウォーキングを
速歩きだなと感じるスピードで
坂道も入れたりして1時間ほど行っています。
歩くと汗をかいて体温があがるのと
頭が整理できるのがいいです。
不安が大きい時にも
歩くと不思議と
気持ちが整理できるんですよね。
汗をかいたらシャワーを浴びましょう。
特にがん治療をしていると肌が乾燥しやすく
汗で炎症を起こしやすい状態になっています。
お湯で流すだけでも十分です。
保湿も忘れずに。
まとめ
私は治療で乳がんの餌になる女性ホルモンを抑えて
言わば閉経状態にしています。
がん細胞の増殖を抑えるために
免疫もずっと抑えている状態です。
なので基本的に体調は不安定で
体調が悪くなってしまうと回復するのに
すごく時間がかかります。
がんの治療は長期間に及びます。
体力や免疫力を維持できないと
治療すること自体がきつくなるので、
今回は免疫力を上げるための
私が行き着いた睡眠に対しての考え方や
具体的な運動の方法について
こだわりポイントも併せて書いてみました。
体調がよくても悪くても
とにかく
睡眠第一です。
あとはタンパク質を意識して
糖質も脂質もバランスよく食べて
体調がいいときに
こつこつ貯筋をします。
治療を始めたばかりの方は
副作用や不安定な体調に体が慣れるまで
時間がかかるので無理しないでくださいね。
私も最初は家事をすることから始めて
自分ができそうなことを試してきました。
少しでもこの記事が読んでいただいた方の
健康への近道になれば嬉しいです。
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