便秘を解消するには
・食物繊維
・水分
・運動
・発酵食品
がいいよーって
耳にタコができるくらい
聞いてますよね。
当たり前すぎて
自分でも”できている”と
思っていました。
そんな私は
前回の記事の中で
水溶性食物繊維を食事で摂る時は
下剤を減らすと書いています。
あれあれ？
大事なことをスルーしてる気がします。
下剤は本当に必要なのか？
我に帰りました。笑
気付いたからと言って
すぐ行動に移したわけではないのですが
偶然が重なって
３週間くらい
下剤なしで♪過ごしています。
しかもおならの臭いも
気にならなくなりました。
変えたことは
・水溶性食物繊維の量（海藻ときのこ）
・整腸剤の量（ビオスリー）
を増やしたこと。
乳がんの治療をしているので
口内炎などの副作用で
制限が出ることはありますが
幸い食べることはできているので
できるだけ下剤に頼らずに
行きたいです。
私が近所のスーパーや八百屋さんで
・手に入れやすい
・好み
・保存（冷凍）しやすさ
・手間が少ない
・ぬめりがある
食材を中心に
水溶性食物繊維を摂取できる食材について
整理してみました。
もしよかったら参考にしてください。
海藻
①めかぶ：アルギン酸＞フコイダン
②もずく：フコイダン＞アルギン酸
③海苔：ポルフィラン＞フコイダン
アルギン酸やフコイダンは熱に弱いので
水溶性食物繊維の効果を効率よく得るには
加熱しないで食べるのが◎です。
私はめかぶ、もずくだけの
味付けされていない無添加のものを
コスパもいいので買っていて
白だし・酢・醤油を組み合わせて
自分の好みの味にしています。
ただし海藻には
ヨウ素が多く含まれているのと
水溶性食物繊維も
食べ過ぎたら下痢になります。
ヨウ素や水溶性食物繊維の影響は
個人差があるので
自分に合った量を摂取しましょう。
＊ヨウ素の含有量＊
めかぶ（４0g）：160μｇ
もずく（50g）：70μｇ
海苔（2枚）：126μｇ
1日摂取推奨量：130μｇ
日本人の1日平均摂取量：1000μｇ以上
1日上限：3000μｇ
きのこ
①なめこ：ペクチン
冷凍保存しにくいが
ぬめり成分が多い
②舞茸：βグルカン
冷凍保存しやすく旨味もup
包丁要らずで一番重宝
③しいたけ：不明
切るのがめんどくさいが
香りと出汁は最高
水溶性食物繊維を含むが
きのこは全体的に
不溶性食物繊維の方が多め。
野菜
①おくら：ペクチン
夏は多く出回る
冷凍しやすい
野菜の中で一番ネバネバしてる
不溶性食物繊維の方が多い
②かぼちゃ：不明
通年手に入る
冷凍も加熱後の冷蔵保存もしやすい
β-カロテンが豊富
日本で多く流通しているのは西洋かぼちゃ
不溶性食物繊維の方が多い
果物
グリーンキウイ：ペクチン
通年手に入る
栄養豊富
食べるまでの手間が少ない
不溶性食物繊維の方が多い
食物繊維量はゴールドキウイの２倍
プルーン：ペクチン
主にドライプルーン
栄養豊富
ドライフルーツなので糖質注意
穀物
玄米：不明
不動の主食
日本の米は美味い
不溶性食物繊維の方が多い
オートミールや大麦の方が
水溶性食物繊維を多く含んでいるので
しつこく試したのですが
体調が悪くなってしまいました。
私には合わないみたいです、ｶﾅｼｲ。
まとめ
不溶性食物繊維は意識しなくても
摂れていることが多いですが
水溶性食物繊維は意識しないと不足しがちです。
価格や調理に手間がかからないことも
継続するために
大切です。
いろいろひっくるめると
特に海藻ときのこの組み合わせが
おすすめです。
私の場合は
・めかぶと舞茸を一緒に食べる
・ビオスリーを３→４錠に増やす
たったこれだけで
下剤（酸化Mg）から解放されて
おならの臭いからも
解放されました。
酸化Mgは前回の記事に書いた通り
腸のpHを上げてしまうため
悪玉菌が増えやすくなります。
悪玉菌はタンパク質を分解すると
くっさーいガスを発生させます。
排便ができていても
私のように
おならが臭くなってしまう人は
腸内環境がいいとは言えません。
おならの臭いは腸内環境がよくないサインです。
私は寝ようと思って
布団に入った後におならが出てしまって
あまりにも臭いので笑
寝付けなかったってことが
地味に辛かったです。
同じ悩みがある方は
ぜひ試してみてください！
でも水溶性食物繊維も摂り過ぎたら
消化不良や下痢になるので
おなかの様子を見ながら
調節してくださいね。
今回は個人的に
”こんなちょっとしたことで変わるなんて”が
大きかったです。
自分では摂ってるつもりだったので
不足しているなんて
思いもしませんでした。笑
便秘で悩んでいる方や下剤を減らしたい方の
ヒントになれば幸いです😊
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